Կետոգեն դիետան մշակվել է որոշ հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման համար, բայց պարզվել է, որ այն այնքան արդյունավետ է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, որ արագորեն տարածվել է՝ որպես նիհարելու արդյունավետ մեթոդներից մեկը։Այժմ այն օգտագործում են մարզիկները, ձեռնարկատերերը և հոլիվուդյան աստղերը։Այն ընդգրկված է ցածր ածխաջրային դիետաների խմբի մեջ, այսինքն՝ պարունակում է նվազագույն քանակությամբ սախարիդներ, բայց շատ ճարպեր և սպիտակուցներ։Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամենօրյա սննդակարգը տոկոսային տեսքով ունի հետևյալ տեսքը՝ համապատասխանաբար 20/55/5։
Կետո դիետայի էությունը. Կետոզ
Կետո դիետան բացառում է արագ և ամենաբարդ ածխաջրերը, սակայն պարունակում է զգալի քանակությամբ ճարպ: Հայտնի է, որ սախարիդները ուղեղի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, սակայն երբ դրանց ընդունումը կտրուկ նվազում է (օրական 20 գ-ից պակաս), օրգանիզմը սկսում է կետոզի պրոցեսը, այսինքն՝ սկսում է օգտագործել կուտակված ճարպը։Սա բնական հարմարվողական մեխանիզմ է ածխաջրերով հարուստ բուսական մթերքների դեֆիցիտի պայմաններին։Արդյունքում լյարդում առաջանում են կետոնային մարմիններ ճարպաթթուներից, որոնք հանդես են գալիս որպես այլընտրանքային վառելիք։Սովորաբար դրանք սինթեզվում են ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է օրգանիզմին էներգիայով ապահովելու համար, այսինքն՝ դրանք բոլորն էլ օգտագործվում են։Կետոզը կարող է առաջանալ նաև մի քանի օրվա ամբողջական ծոմապահությամբ, սակայն այս մոտեցումը դժվար թե օգտակար լինի: Կետոգեն դիետան այս առումով ավելի քիչ սթրեսային է, քանի որ ընդհանրապես պետք չէ սովամահ լինել:
Հետևյալ նշանները ցույց են տալիս, որ մարմինը մտնում է կետոզի վիճակ.
- ավելացել է հոգնածություն և թուլություն դիետիկ շրջանի սկզբում (սա ածխաջրերի անբավարարության արձագանք է, մի քանի օր անց վիճակը վերադառնում է նորմալ);
- արյան մեջ β-հիդրօքսիբուտիրատի ավելացում (բետա-հիդրօքսիբուտիրաթթուն վերաբերում է կետոնային մարմիններին) և գլյուկոզայի նվազում (այս ցուցանիշները որոշվում են լաբորատոր թեստերով. սովորաբար, արյան մեջ կետոնների մակարդակը չպետք է գերազանցի 0, 5-3 մմոլ/ լ, գլյուկոզա - 4, 5- 5 մմոլ / լ);
- ացետոնի հոտը բերանից, մեզից և քրտինքից;
- առաջին շաբաթվա ընթացքում մարմնի քաշի կտրուկ նվազում (սկզբում գլիկոգենի տերևներով ջուր), այնուհետև քաշը այդքան ինտենսիվ չի նվազի.
- ախորժակի նվազում.
Կետո դիետայի հիմնական սկզբունքները
Ինչպես բոլոր ցածր ածխաջրերով դիետաները, keto դիետան ներառում է շաքարի, քաղցրավենիքի, խմորեղենի, աղանդերի, քաղցր մրգերի լիակատար մերժում: Ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրերը նվազագույնի են հասցվում։Դրա դիմաց ավելանում է ճարպերի, այդ թվում՝ կենդանական ծագման ճարպերի սպառումը, ինչպես նաև պետք է խմել շատ պարզ ջուր։Որպես կանոն, օրական սպառվում է մոտ 150 գ ճարպ, 90 գ սպիտակուց և ոչ ավելի, քան 50 գ ածխաջրեր։
Կետո դիետայի արդյունավետությունը
Նորմալ սննդակարգի դեպքում մարմինը կուտակում է ճարպը անձրևոտ օրվա համար և օգտագործում ածխաջրերը որպես վառելիք: Բայց երբ սախարիդները չեն մատակարարվում, սկսվում է կետոզը: Քանի որ կետո դիետայով սննդի կալորիականությունը բավականին բարձր է, սովի զգացում չկա, խափանումների վտանգը նվազագույն է, և արյան գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ թռիչքները նույնպես չեն նկատվում: Շնորհիվ այն բանի, որ սննդակարգում շատ ճարպեր և սպիտակուցներ կան, ավելորդ քաշը արագ չի վերանում, բայց նույնիսկ դիետայից հրաժարվելուց հետո կորցրած կիլոգրամները կարճ ժամանակում չեն վերադառնա, քանի որ կտրուկ փոփոխություն չկա։ կալորիականության ընդունման մեջ.
Կետոգեն դիետայի տարատեսակներ
Կետո դիետան ունի մի քանի տարբերակ, որոնք տարբերվում են ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակով (որպես տոկոս).
- թիրախ 65–70/20/10–15;
- ցիկլային 75/15–20/5–10 աշխատանքային օրերին; 25/25/50 հանգստյան օրեր);
- բարձր սպիտակուցներ 60–65/30/5–10:
Թիրախն ամենից հաճախ օգտագործում են մարզիկները, քանի որ նրանց ավելի շատ ածխաջրեր են պետք (մոտ 70-80 գ): Նրանք ուտում են դրանք մարզվելուց առաջ և հետո:
Ցիկլային ներառում է ավելի հավասարակշռված դիետա հանգստյան օրերին, բայց խիստ սահմանափակումներ մնացած 5 օրվա համար:
Բարձր սպիտակուցային կետո դիետան ketogenic անվանելը դժվար է, քանի որ այն չի սկսում կետոզի գործընթացը, բայց քաշի կորստի առումով նշվում է պատշաճ ազդեցություն: Այս դեպքում սպառվում է գրեթե 120 գ սպիտակուց և 130 գ ճարպ:
Դիետայի առավելությունները
Պրակտիկան ապացուցել է, որ կետոգեն դիետան իսկապես արդյունավետ է որպես նիհարելու միջոց։Այն թույլ է տալիս նիհարել՝ չկորցնելով մկանային հյուսվածքը և սովամահ լինելու անհրաժեշտությունը: Սա նրա հիմնական առավելությունն է: Այն թույլ է տալիս խորտիկ ուտել և չի պահանջում տապակած սննդի և աղի ամբողջական մերժում: Միաժամանակ միսը կարելի է ուտել ցանկացած այլ թույլատրելի մթերքի հետ։Այնուամենայնիվ, այն հավասարակշռված չէ, ուստի այն չի կարող խորհուրդ տալ երկարաժամկետ օգտագործման համար: Ապրանքների կալորիականության վերաբերյալ առաջարկություններ չեն տրվում, սակայն մասնագետներն ասում են, որ ավելի լավ է չգերազանցել օրական 5000 կկալը, հակառակ դեպքում արդյունավետությունը աննշան կլինի։
Բացի այդ, նշվել են հետևյալ դրական զարգացումները.
- մաշկի վիճակի բարելավում նրանց մոտ, ովքեր նախկինում տառապել են պզուկներից;
- արյան ճնշման թռիչքների բացակայություն, սրտանոթային հիվանդությունների նվազագույն ռիսկ;
- դանդաղեցնելով տարբեր տեսակի ուռուցքների աճը, ներառյալ քաղցկեղը;
- Ալցհեյմերի հիվանդության, Պարկինսոնի, էպիլեպսիայի դրսևորումների նկատելի նվազում։
Դիետայի թերությունները
Բոլոր դրական կողմերի հետ միասին, keto դիետան ունի իր թերությունները.
- ացետոնի հոտը, և որքան ինտենսիվ է քաշի կորուստը, այնքան ուժեղ է այն, բայց դա պաթոլոգիա չի համարվում.
- ավելացել է դյուրագրգռություն, անքնություն, գլխացավեր և սրտխառնոց, երբ սկսում են ketosis;
- փորկապություն մանրաթելերի անբավարարության պատճառով;
- ketoacidosis-ի զարգացման ռիսկը (ձևավորվում են չափազանց շատ կետոնային մարմիններ, որոնց պատճառով մարմնի թթու-բազային հավասարակշռությունը տեղափոխվում է օքսիդացում):
Հակացուցումներ
Կետոգեն դիետան արգելվում է հետևյալ պայմաններով.
- հղիություն և լակտացիա;
- բարձր խոլեստերին;
- շաքարային դիաբետ;
- ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ, երիկամների հետ կապված խնդիրներ;
- վահանաձև գեղձի անսարքություններ;
- պորֆիրիա.
Կետո դիետա՝ թույլատրելի մթերքներ
- Միս, թռչնամիս, ձուկ և ծովամթերք՝ առանց յուղայնության սահմանափակման:
- Սունկ.
- Չզտված բուսական յուղեր, կարագ, կենդանական ճարպ, մայոնեզ և այլ սոուսներ, բայց առանց շաքարի և օսլայի բաղադրության մեջ։
- Ընկույզ, սերմեր:
- Կանաչ բանջարեղեն, խոտաբույսեր, չքաղցրած մրգեր, ցիտրուսային մրգեր:
- Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք.
- Պանիրներ.
- Ձու.
- Հանքային ջուր, թեյ, առանց կոֆեինի սուրճ։
- Սպիտակուցային կոկտեյլներ սպորտային սնուցման համար.
Արգելված ապրանքներ
- Օսլայի բարձր պարունակությամբ բանջարեղեն (կարտոֆիլ, գազար կամ այլ արմատային բանջարեղեն):
- Քաղցր մրգեր (բանան, թուզ, արմավ, խուրմա, խաղող, ծիրան):
- Շաքարավազ, աղանդեր, խմորեղեն, ալյուրի արտադրանք, հացահատիկային ապրանքներ:
- Legumes.
- Գնեք փաթեթավորված հյութեր:
- Կոֆեին, ալկոհոլ.
Տղամարդկանց համար շաբաթական keto diet menu-ի նմուշ
1 օր
- Նախաճաշ. քերած ձու, տավարի կոտլետ:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ սպիտակուցային կոկտեյլ:
- Ճաշ՝ բանջարեղենով թխած ձուկ, շագանակագույն բրինձ կամ հնդկաձավար:
- Խորտկարան՝ կաթնաշոռ ընկույզով կամ սերմերով (դդում, արևածաղիկ):
- Ընթրիք՝ հավի ֆիլե (խաշած), բուսական աղցան՝ հագած ձիթապտղի յուղով։
2 օր
- Նախաճաշ՝ շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի հաց, ավոկադո:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ մսով ապուր, կոլոլակ, բանջարեղենային աղցան։
- Ճաշ՝ յուղոտ կաթնաշոռ, խնձոր:
- Կեսօրվա խորտիկ՝ ծովամթերք, պանիր:
- Ընթրիք՝ ֆերմենտացված թխած կաթ, յոգուրտ (առանց լցանյութերի) կամ բարձր յուղայնությամբ կեֆիր։
3 օր
- Նախաճաշ. ձու և խոզապուխտ, հացահատիկի հաց, կարագ:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ 2 ձու, պանիր։
- Ճաշ՝ հավի ապուր, սթեյք, բանջարեղենային աղցան:
- Խորտկարան՝ յոգուրտ (առանց լցոնիչների):
- Ընթրիք՝ պանրով թխած սունկ, թթվասերով հագած բանջարեղենային աղցան։
Օր 4
- Նախաճաշ՝ ձկան կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան, յոգուրտ (առանց միջուկի):
- Երկրորդ նախաճաշ՝ կաթնաշոռ ընկույզով։
- Ճաշ՝ բորշ, մսով կամ ձուով աղցան, մայոնեզով առանց շաքարի և օսլայի:
- Կեսօրվա խորտիկ. սպիտակուցային կոկտեյլ:
- Ընթրիք՝ ծնեբեկով թխած ձուկ, պանիր։
Օր 5
- Նախաճաշ՝ եփած ձու (խաշած կամ փափուկ խաշած), հավի ֆիլե խաշած, կարագով բանջարեղենային աղցան։
- Երկրորդ նախաճաշ՝ հացահատիկի հաց, պանիր:
- Ճաշ՝ սերուցքային ապուր եփած երշիկով, մսային աղցան։
- Խորտկարան՝ խնձոր կամ տանձ (չքաղցրած):
- Ընթրիք՝ թխած ձուկ, կանաչ բանջարեղենի աղցան։
Օր 6
- Նախաճաշ՝ քերած ձու, պանիր:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ 2 նարինջ։
- Ճաշ՝ ձկան ապուր, խորոված բանջարեղեն, հավի կոտլետներ։
- Կեսօրվա խորտիկ. սպիտակուցային կոկտեյլ:
- Ընթրիք՝ խաշած հավի ֆիլե, ծովամթերք (աղցան):
Օր 7
- Նախաճաշ՝ գետնանուշի կարագով հաց, խոտաբույսերով և պանրով խաշած ձու:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ յուղոտ կաթնաշոռ ընկույզով։
- Ճաշ՝ հավի արգանակի ապուր, տավարի կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան։
- Խորտկարան՝ լի յուղայնությամբ յոգուրտ առանց լցոնիչների:
- Ընթրիք՝ խաշած ձուկ, խորոված բանջարեղեն։
Կանանց համար շաբաթական keto diet menu-ի նմուշ
1 օր
- Նախաճաշ՝ աղացած ձու, բանջարեղենային աղցան մսով կամ խաշած երշիկով:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ պանիր, խնձոր։
- Ճաշ՝ յուղոտ մսի արգանակ, շագանակագույն բրինձ բանջարեղենով:
- Խորտկարան՝ յոգուրտ առանց լցոնիչների:
- Ընթրիք՝ բանջարեղենով թխած կարմիր ձուկ:
2 օր
- Նախաճաշ՝ ձկան զռազի, հաց խոզապուխտով:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ ավոկադո քնջութի կամ կտավատի սերմերով:
- Ճաշ՝ բորշ, ձկան կոտլետ, բանջարեղեն։
- Կեսօրվա խորտիկ՝ ռյաժենկա:
- Ընթրիք՝ նախուտեստ, կանաչի։
3 օր
- Նախաճաշ՝ խոզապուխտով ձվածեղ, թարմ բանջարեղենի աղցան:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ կաթնաշոռ ընկույզով։
- Ճաշ՝ հավի արգանակ, նապաստակի միս, աղցան:
- Խորտկարան՝ յոգուրտ կամ կեֆիր:
- Ընթրիք՝ ցուկկինիով բլիթներ, թխած հավի ֆիլե։
Օր 4
- Նախաճաշ՝ մսային աղցան (միս, խաշած ձու, բանջարեղեն):
- Երկրորդ նախաճաշ՝ պանիր։
- Ճաշ՝ ձկան ապուր, կոլոլակ, բանջարեղենային աղցան:
- Կեսօրվա խորտիկ՝ ռյաժենկա:
- Ընթրիք՝ լյարդի պաշտետ, կանաչ բանջարեղենի աղցան՝ հագած ձիթապտղի յուղով։
Օր 5
- Նախաճաշ՝ հնդկահավ, գետնանուշ կարագով հաց:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ ընկույզ:
- Ճաշ՝ սերուցքային ապուր, ձկան տորթեր:
- Կեսօրվա խորտիկ՝ ռյաժենկա:
- Ընթրիք՝ պանրով թխած շամպինիոններ, բանջարեղեն։
Օր 6
- Նախաճաշ՝ շոռակարկանդակներ, խնձոր:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ ավոկադո:
- Ճաշ՝ հավի արգանակ, կանաչ բանջարեղենի աղցան՝ թթվասերով կամ յուղայնությամբ մածունով:
- Կեսօրվա խորտիկ՝ ռյաժենկա:
- Ընթրիք՝ հավի երշիկեղեն, վարունգ։
Օր 7
- Նախաճաշ՝ աղացած ձու, հաց, ավոկադո և խոզապուխտ:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ պանիր։
- Ճաշ՝ սնկով սերուցքային ապուր, հավի ֆիլե, խորոված բանջարեղեն։
- Կեսօրվա խորտիկ՝ մածուն:
- Ընթրիք՝ աղավնիներ:
Եթե հիմնական կերակուրները բավարար չեն, ապա որպես խորտիկ կարելի է օգտագործել մի բուռ ընկույզ կամ դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, 90% մուգ շոկոլադ, առանց շաքարի կաթնային կոկտեյլ։
Հաճախակի տրվող հարցեր Կետոգենիկ դիետայի մասին
Ի՞նչ է ketoflu-ն:
Որոշ մարդիկ սկզբում կարող են զգալ հոգնածություն, անքնություն, դյուրագրգռություն, ուշադրության նվազում և աղիքային անհանգստություն: Այս ախտանիշները կոչվում են ketoflu և կապված են ketosis-ի սկզբի հետ: Նրանք սովորաբար անհետանում են մի քանի օր հետո: Վիճակը մեղմելու համար խորհուրդ է տրվում ոչ թե անմիջապես անցնել կետո դիետայի, այլ աստիճանաբար նվազեցնել ածխաջրերի ընդունման մակարդակը։
Կարո՞ղ են նոպաներ առաջանալ keto դիետայի ժամանակ:
Սա չի բացառվում, քանի որ փոխում է ջրի և հանքային հավասարակշռությունը։Այս տհաճ երեւույթի առաջացումը կանխելու համար պետք է ընդունել հանքային հավելումներ՝ նատրիում, կալիում և մագնեզիում։
Որքա՞ն սպիտակուց պետք է սպառվի:
Սննդակարգում սպիտակուցի տեսակարար կշիռը չպետք է գերազանցի 35%-ը, հակառակ դեպքում ինսուլինը կարող է ավելանալ, իսկ կետոնները կնվազեն։
Չպետք է ընդհանրապես ածխաջրեր ուտել:
Դասընթացի սկզբում շատ կարևոր է զգալիորեն նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը, սակայն 2-3 ամիս հետո դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ինչ-որ աղանդեր, իսկ հետո նորից վերադառնալ սննդակարգին։
Կետոգեն դիետան կարելի է երկար հետևել՝ ճիշտ մոտեցմամբ և մարսողական համակարգի քրոնիկ հիվանդությունների բացակայությամբ, այն միայն օգուտ կբերի, սակայն, եթե կողմնակի ազդեցությունները երկար պահպանվեն, ավելի լավ է հրաժարվել դրանից և խորհրդակցել։ մի բժիշկ.